Lemak mempunyai reputasi yang buruk dalam dunia pernutrisian. Selama berabad-abad, banyak organisasi kesehatan menyarankan hal yang sama: kurangi atau jangan mengonsumsi lemak. Untuk mereka yang kelebihan berat badan atau punya masalah kesehatan kronis, konsumsi lemak memang harus dikurangi. Tapi bukan berarti lemak tidak baik untuk setiap orang. Ini beberapa fakta menarik soal lemak, dikutip dari Huffington Post.
1. Konsumsi Lemak Tidak Serta Merta Membuat Anda Gemuk
Banyak orang menyangka, mengonsumsi lemak akan membuat lengan, punggung, pinggul dan perut Andan menjadi gemuk. Faktanya, tidak hanya lemak yang bisa membuat tubuh bertambah gemuk. Jika Anda mengonsumsi makanan secara berlebihan, apapun nutrisi yang dimakan --karbohidrat, protein maupun lemak-- pasti akan menambah jumlah kalori dan berat badan. Di samping itu, makan karbohidrat terlalu banyak lebih mendorong kenaikan tingkat insulin dan penyimpanan lemak bahkan menambah berat badan dibandingkan lemak atau protein. Intinya, konsumsilah makanan dengan bijak jangan sampai kalori yang masuk lebih banyak daripada kalori yang dikeluarkan.
2. Jangan Takut Ngemil Kacang
Kacang memang mengandung lemak, tapi itu jenis lemak sehat yang disebut asam lemak tak jenuh tunggal. Lemak ini tidak hanya membuat perut terasa kenyang tapi juga meningkatkan jumlah kolesterol baik, yang dinamakan HDL. Richard Mattes, MPH, R.D., seorang profesor tentang makanan dan nutrisi di Purdue University, Indiana, Amerika Serikat telah mempelajari kaitan antara kacang dan berat badan.
Penelitiannya menunjukkan, kacang tidak ada hubungannya dengan kenaikan berat badan karena punya efek mengenyangkan dan lama dicerna. Rupanya, kacang memiliki dinding-dinding sel yang tidak mudah dicerna saat proses pengunyahan di dalam mulut. Ini artinya, saat masuk ke sistem pencernaan, lemak dalam kacang tidak sepenuhnya terserap tubuh sehingga akan timbul perasaan kenyang lebih lama.
3. Lemak Jenuh Bukan 'Musuh' yang Harus Dihindari
Lemak jenuh (seperti pada minyak kelapa sawit atau margarin) sering dituding sebagai penyebab meningkatnya kolesterol jahat. Tapi tak semua lemak jenuh berbahaya baik tubu, ada beberapa jenis lemak yang sehat untuk diet. Salah satunya minyak kelapa murni, karena mengandung medium chain triglyceride atau disebut lauric acid, yang juga terdapat di dalam air susu ibu. Lauric Acid merupakan peningkat daya tahan tubuh danmembantu mencegah timbulnya penyakit. Ditambah lagi, minyak kelapa aman dikonsumsi pada temperatur tinggi karena molekul lemak jenuhnya yang tidak bisa rusak. Gunakan sedikit minyak kelapa murni untuk menumis sayuran atau menggoreng telur.
4. Makanan Berlabel 'No Trans Fat' Tidak Selalu Bebas Lemak Trans
Dikutip dari detikhealth, lemak trans bisa mengakibatkan berbagai masalah kesehatan seperti penyakit jantung dan peningkatan risiko stroke, terutama pada wanita. Lemak trans juga berbahaya karena dapat menghambat produksi omega-3 yang sangat penting untuk otak dan tubuh.
Banyak perusahaan makanan yang mengklaim produknya bebas lemak trans. Sayangnya, itu belum menjamin produk makanan yang Anda beli benar-benar bebas lemak trans. Nyatanya, ada kebijakan jika kandungan lemak trans kurang dari 5 gram maka mereka bisa mencantumkan 'no trans fat' di labelnya. Jadi, Anda harus tetap berhati-hati saat mengonsumsi produk makanan olahan.
5. Makan Salad Sayuran Harus Lengkap dengan Dressing-nya
The American Journal of Clinical Nutrition menerbitkan penelitian yang menunjukkan bahwa, makan salad dengan dressing yang mengandung lemak bisa meningkatkan penyerapan nutrisi yang disebut carotenoid secara signifikan. Carotenoid, zat yang memberi pigmen warna pada sayur dan buah berwarna kuning, merah, oranye dan hijau sangat penting untuk pencegahan penyakit. Jika tubuh Anda ingin menyerap nutrisi penting dari sayur dan buah, makanlah salad dengan dressing minyak zaitun atau canola yang dicampur sari buah lemon atau balsamic vinegar.
6. Minyak Zaitun Murni Tidak Ideal untuk Memasak
Meskipun mengandung lemak tak jenuh yang sehat, minyak zaitun murni bisa rusak dalam temperatur yang tinggi. Minyak zaitun murni sebaiknya hanya digunakan untuk membuat dressing salad atau mengasinkan sayur dan daging. Jika ingin menggunakan minyak zaitun untuk memasak, sebaiknya jaga agar suhu wajan antara 93 hingga kurang dari 200 derajat Celcius.
7. Manfaat Penting Lemak Bagi Kesehatan Tubuh
Dalam jumlah yang tepat, lemak memiliki banyak fungsi bagi tubuh. Jika tubuh tidak memiliki lemak, manusia tidak akan hidup. Ini beberapa alasan kenapa kita sangat membutuhkan lemak:
- Otak Anda memerlukan lemak. Hampir 60 persen berat otak adalah lemak, dan salah satu lemak terpenting bagi otak adalah DHA.
- Hormon seksual berasal dari lemak.
- Lemak menyuplai asam lemak esensial yang tidak bisa diproduksi sendiri oleh tubuh. Lemak asam lemak diperlukan untuk kulit dan rambut yang sehat.
- Lemak diperlukan untuk menjaga metabolisme makanan, fungsi imun dan membantu menstabilkan gula darah.
Meskipun sangat penting dan bermanfaat, Anda harus membatasi asupannya. Sekitar 25 sampai 40 persen kalori dalam diet harus berasal dari lemak, yang sebagian besar merupakan lemak sehat. Boleh saja mengonsumsi lemak jenuh dan lemak trans, tapi batasi jumlahnya.
Anda bisa mengonsumsi lemak jenuh kurang dari tujuh persen dari kebutuhan kalori harian Anda. Sementara untuk lemak trans harus kurang dari satu persen. Artinya, jika kebutuhan kalori Anda berjumlah 2000 per hari, konsumsi tak lebih dari 16 gram lemak jenuh dan 2 gram lemak trans. Lemak sehat bisa didapat dari minyak zaitun dan canola, kacang, selai kacang, biji-bijian, buah zaitun dan alpukat. Konsumsi juga beberapa jenis ikan seperti herring, mackerel, tuna, salmon dan sarden.
